ストレッチやヨガでは体型は変わらない？運動の新常識

「ストレッチを頑張っているのに、体型が全然変わらない…」
「ヨガを続けているのに、ウエスト周りが細くならない…」

そう感じたことはありませんか？実はその違和感、科学的にも間違っていないのです。

ストレッチやヨガには、柔軟性を高めたり、リラックス効果をもたらす働きがあります。

ストレス軽減や睡眠の質向上、姿勢の改善などにも役立つという報告もあります。

しかし、「体型を変える」「脂肪を燃やす」「筋肉をつける」といった目的に対しては、効果が限定的であることがわかっています。
その理由は、これらの活動が“低強度”の運動に分類されるからです。

■なぜストレッチやヨガでは体型が変わりにくいのか？

運動には「強度」という概念があります。
これは心拍数の上昇や筋肉への負荷量、消費カロリーなどによって分類され、おおまかに以下の3段階に分けられます：

ストレッチやヨガは、呼吸も比較的穏やかで、筋肉への刺激も軽いため、「低強度運動」に分類されます。

たとえば、30分間のストレッチで消費されるカロリーは約70〜90kcal程度。これはおにぎり1/2個分ほどのエネルギーしか使っていないことになります。

つまり、毎日行ったとしても、脂肪を減らすには不十分であり、筋肉を発達させるにも負荷が足りないのです。

いくつかの信頼できる研究で、ストレッチやヨガの身体への影響が検証されています。

たとえば2010年に発表された米国の臨床研究では、
「12週間にわたるヨガプログラム（週3回）を実施した成人グループにおいて、 BMI（体格指数）や体脂肪率に有意な変化は見られなかった」
という結果が報告されています。

一方で、参加者のストレスレベルや自律神経バランスには改善が見られ、 “精神的健康”への恩恵は明確でした。

またストレッチについても、
・柔軟性の向上
・可動域の拡大
といった成果はあるものの、 「筋肉量や筋力の増加には寄与しない」 という結果が複数の研究で繰り返し報告されています。

体型を変える、特に「見た目を引き締めたい」「ウエストを細くしたい」という目標を持っている場合は、筋肉に対して“一定以上の刺激”を与える必要があります。

これは「筋トレ」によってのみ実現できる部分です。
筋肉が強化されることで、
・身体が引き締まって見える
・基礎代謝が上がって脂肪が燃えやすくなる
・体のラインが整ってくる
といった効果が期待できます。

特に女性の場合、筋肉がつくと「太くなる」と誤解されがちですが、実際には脂肪が減り、筋肉の引き締め効果で”むしろ細く”見えることが多いです。

筋トレは必ずしもジムで器具を使わなくても構いません。
自重スクワットやヒップリフト、プランクといったシンプルな種目でも、正しいフォームと十分な継続性があれば、十分な効果があります。

ここで誤解してほしくないのは、「ストレッチやヨガは無意味」という話ではないということです。

ストレッチやヨガには、
・筋肉の緊張をゆるめる
・怪我の予防につながる
・心身のリラックスを促す
・睡眠の質を高める
・姿勢の改善につながる
など、健康維持やパフォーマンス向上に大切な役割があります。

ただしそれは、”補助的な役割”です。

それ自体を”主戦力”として期待してしまうと、「思ったほど効果が出ない」という結果になってしまうことがあるのです。

・ストレッチやヨガは、柔軟性や心身の調整に有効・しかし体型改善や脂肪燃焼には、筋トレなどの中〜高強度の運動が必要・目的に応じて、運動の種類や強度を正しく選ぶことが大切

「なんとなく続けているけど、体型が変わらない」と感じている方は、一度、ご自身の運動習慣とその目的を見直してみてください。

このテーマについて質問やリクエストがあれば、お気軽にどうぞ。

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